減肥大作戰︱200磅醫生不戒澱粉 靠1個「早餐公式」8個月激減48磅

保健美顏

撰文: 羅嘉欣

發布時間: 2024/05/13 12:43

最後更新: 2024/05/19 11:50

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200磅醫生不戒澱粉,靠1個「早餐公式」8個月激減48磅!

【減肥/早餐/211餐盤/168斷食/蛋白質/蔬菜/澱粉/油脂】吃對早餐有助減肥!台灣一名醫生體重曾約200磅,靠著1個「早餐公式」,用8個月就成功減走約48磅!他公開早餐餐單,指食物的選擇非常重要;減肥其實不需要挨餓,吃得飽同時熱量不會超標,因此非常推薦!

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台灣初日診所減重專科、家醫科醫師魏士航在YouTube頻道分享減肥秘訣。他表示自己雖然是減重專科醫生,但其實也有過肥胖的日子。因從小家教强調「珍惜食物、不吃剩食物」,所以他總會負責吃完剩飯剩菜;小學時體型微胖的他,竟被老師當著全校師生的面直呼他「胖子」,讓他留下童年陰影。大學時期,又經常與朋友吃下午茶、宵夜等,總會「包底」朋友吃不完的食物。甚至到結婚生子後,他仍是家中的「廚餘機」,體重攀升至巔峰水平。

而終於意識到要減肥的契機,是他受邀出席以減肥為主題的健康教育講座時,不希望被病人質疑;加上他的專業知識,讓他非常清楚肥胖可以引致多種疾病,因此下決心減肥。最終,他用了8個月時間,成功從體重90公斤(198磅)減至68公斤(約149磅),可以重新穿上以前穿不下的衣服、精神及皮膚變好,更重要的是病人見證了他的改變,從而更信任他,對他的建議也更願意執行。

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「211餐盤」公式

魏士航指出,他之所以減肥成功,最重要的就是「吃對早餐」。很多人被早餐食物的既定想法限制,認為早餐就一定是吃麵包;但他每天起床的第一餐,則是以「211餐盤」為基礎,搭配富含不同營養素的食物,讓身體獲得飽足感之餘,熱量不會超標。

魏士航舉例,通常他會水煮「2份蔬菜+1份蛋白質+1份澱粉」,蔬菜選擇可以是西蘭花、玉米筍、小棠菜等不同種類混在一起吃;蛋白質選擇通常是簡單涮肉片,若時間不足,會買便利店的茶葉蛋來補充蛋白質;澱粉方面則選擇蕃薯。這樣的「211餐盤」不但份量看起來不少,實際吃起來也很有飽足感。

「211餐盤」適用於每一餐

魏士航強調,「211餐盤」的飲食原則不但適用於減肥人士,也適合日常想維持健康的人,除了早餐之外也值得落實於每一餐。他分析「211餐盤」的比例,解釋當中佔比最大的是蔬菜:

熱量低又能帶來強烈飽足感,更包含纖維素、微量元素等有益健康之營養素。

此外,餐盤中1/4的蛋白質必不可少,因蛋白質可刺激腸道荷爾蒙-PYY,令人更易獲得飽足感;同時蛋白質能刺激升糖素,達到食物產熱效應、越吃越瘦。且任何天然新鮮的蛋白質類食物,都含有好油脂。雖餐盤中沒有強調油脂攝取,但實際上已包含在魚、肉、蛋甚至豆類中。而且,蛋白質不需要刻意選擇低脂的,因肉類食物若不含油脂,既不美味也不代表真的健康。有需要添加油脂時,可以選擇加入橄欖油、苦茶油等好油,作為烹調選擇。

最後,吃原型碳水化合物,可以幫助胰島素分泌回歸適當狀態:

大量的胰島素分泌是促成肥胖的因素之一。避開精緻澱粉、控制澱粉攝取量,對於減重也非常重要。

不過,考慮到上班族沒有太多時間自行準備餐點,魏士航推薦便利店的食物其實非常容易符合「211餐盤」的選項,例如茶葉蛋、無糖豆漿、生菜沙律、雞胸肉等;再適量補充優質碳水化合物即可。

「168斷食」+ 運動輔助

魏士航說明,在8個月的減肥歷程中,前4個月體重跌得最快,有約33磅,但之後就遇到了停滯期。於是,他輔以「168斷食」,再讓體重成功下降,且期間體重不曾「反彈」。當中訣竅在於,除了注意「211餐盤」分配菜、肉及澱粉的比例及選擇原型食物,在168斷食期間進食時也不要肆無忌憚地吃,仍要遵循211餐盤原則,讓身體「吃飽但不吃撐」,飽足感足夠延續到下一餐,中間不會嘴饞想吃致肥的零食。

不過,魏士航提醒,168斷食並非人人適合,需根據個人的生活作息決定是否必要。而他的執行詳情譬如:

  • 早上大約10點吃早餐,依據211餐盤及「水、肉、菜、飯、果」的進食順序;
  • 中午不吃,下午5至6點晚餐,雖外食居多但仍會安排晚餐內容;
  • 只要把握211餐盤原則,吃三餐或兩餐問題不大,都有助於塑造健康體態。

最後,減肥除了飲食,運動也很重要。但魏士航坦言自己為減肥做運動約只佔20%的努力。他沒有特別搭配運動,工作忙碌時甚至就不運動;運動頻率維持每週1至2次。雖沒有刻意運動,但他會盡量增加日常的「步行量」,或每天「超慢跑」30分鐘,在忙碌生活中穩定維持基本運動量,也有助提升健康水平。

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